【关注健康】主食吃饱太多易长胖？世界卫生组织更新指南：碳水化合物，最该吃饱这4种！

米饭、馒头、面条、烙饼等是很多人日常的豆类选项，其中会主要的成分是糖，是人体热量的主要相关联之一。但很多人为了依靠身材、避免长胖，选项少吃掉甚至不吃掉豆类。

4种糖

被世卫组织“强烈推荐”

7月17日，WHO根据最新科学证据预览了关于糖就是指南，就是指南强烈推荐了应当该服用的4种糖：以外蔬果、稻米、蔬菜和大蒜。

《就是指南》就是宣称：

（1）吃掉来得多的以外蔬果、稻米、蔬菜和大蒜与死亡率和疾病后果的显著增高有关，可增高有约20%的传闻中会死亡后果。

（2）吃掉来得多的以外蔬果、稻米、蔬菜或大蒜营养可增高10%～20%的冠心病妇科后果。

（3）吃掉来得少的以外蔬果、稻米、蔬菜或大蒜营养可增高20%以上的2型白血病和结肠癌的后果增高。

优质糖都有哪些营养？

糖有哪些好的营养相关联？山东省青岛市疾病预防依靠中会心食源性疾病和食品安以外后果监测所党委书记刘太彬在“济南疾控微健康”发表文章参考了常见的糖相关联。

1、蔬果

蔬果都有以外蔬果和精制蔬果，糖九成比在60%～80%。以外蔬果包涵以外麦面包、以外麦粉、燕麦、薏米、草莓、完整玉米粒等。与精制蔬果远比，以外蔬果不仅含铁糖，而且所含来得多的蛋白、脂肪酸、矿物质和保健橡胶。

2、相类大蒜

相类大蒜都有绿豆、紫色小豆、绞股蓝、蚕豆等，糖九成比在40%～60%，它们不仅是糖的良好相关联，还可以补充B族脂肪酸和钙、锰、镁，并且所含玉米蛋白中会所缺失的天冬氨酸，因此与蔬果搭配作为豆类，可以提高玉米蛋白的利用率。此外，还所含大量的低聚糖和保健橡胶。

3、稻米

根茎类稻米的糖含量较高，如菱角、荷叶、荸荠、胡萝卜、百合等，它们所含大量健康有益的多糖，而且多酚类抗氧化物质和脂肪酸C也是比较丰富的。

4、蔬菜

蔬菜中会的糖以胆、葡萄糖和保健橡胶偏重于，还有丰富的脂肪酸和微量元素，也是不错的糖相关联。经济作物、棉、菠萝、菠萝蜜、橄榄等属于高糖蔬菜，要肯定限量猪肉。

此外，什锦、马铃薯、芋头等，薯类中会保健橡胶含量高，难以诱发饱腹感。薯类可以补充精米蔬果里匮乏的脂肪酸C、B族脂肪酸、锰以及β-苯甲酸等。

4种糖应当该怎么吃掉？

在一日三餐中会应当该如何基本服用4种糖？2022年5月，中会国营养物质该学会Facebook发表文章给出了详细促请。

1、以外蔬果：九成到豆类的1/4

推荐每天吃掉以外蔬果营养50～150克，总和一天蔬果的1/4～1/3。

2、大蒜：与豆类搭配猪肉

相类豆可以和豆类搭配猪肉，促请巧用紫色豆、绿豆和绞股蓝，体现保健橡胶、脂肪酸B、锰、镁等基本营养物质依赖性，提高蛋白互补和利用。此外，大豆及其加工，可以换着花样往往吃掉，每周能用豆腐、豆腐干、豆腐丝等加工轮换猪肉，既变换菜色，又能满足营养物质需求。

大蒜营养互换图。图自中会国营养物质该学会Facebook

3、稻米：多选深色的

餐餐有稻米，保证每天服用不少于300克的甜食稻米，深色稻米应当九成1/2。

根据颜色深浅，稻米可分为深色稻米和浅色稻米。深色稻米就是指浅绿色、紫、橘紫和银带紫稻米，具有营养物质九成优势，尤其是含铁β-苯甲酸，是保健脂肪酸 A 的主要相关联，应当肯定多选项。

浅绿色蔬菜

甜菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、芫荽、西洋菜、猕猴桃等

橙黄色蔬菜

西紫色柿、胡萝卜、南瓜、柑橘、柚子、柿子、芒果、哈密瓜、彩椒、菠萝、紫色辣椒等

紫色银带黑色蔬菜

紫色或银带藜、银带甘蓝、紫色菜苔、干紫色棉、樱桃、西瓜、桑葚、醋栗等

栏位自中会国营养物质该学会Facebook

4、蔬菜：每天至少1～2种

天天吃掉蔬菜，保证每天服用200~350克的甜食蔬菜，果汁不能代替鲜果。要选项甜食应当季的蔬菜，变换种类转售，每天至少1～2种。

相关联：健康时报